Si utilizas el móvil, la tablet o cualquier otro dispositivo electrónico antes de irte a dormir le estás haciendo un flaco favor a tus ciclos de sueño porque estás practicando lo que se conoce como vamping.
Vamping es el término con el que se conoce a la práctica de utilizar aparatos electrónicos durante la noche dando lugar a que se reduzcan las horas de sueño para conseguir descansar y se aumenta el riesgo de padecer insomnio.
El término vamping viene de la unión de vampire (vampiro, el cual destaca por su actividad en la noche) y texting (referido a enviar mensajes de texto a través de dispositivos electrónicos). Se dice que es un fenómeno que predomina entre los adolescentes, pero lo cierto es que un gran número de adultos también se quedan con el smartphone en la cama antes de dormir y, de forma alarmante, también es un fenómeno que se da en niños. De hecho, según un estudio publicado en Europa Press, un 65 por ciento de los niños y niñas entre 8 y 12 años dispone de un teléfono móvil y lo utilizan para jugar, socializar y buscar información. La noche puede verse como ese momento ideal para utilizar el teléfono sin desatender obligaciones como pueden ser los deberes escolares (en los menores), otras preocupaciones en la vida adulta o la falta de tiempo libre.
Utilizar dispositivos electrónicos como el móvil no es negativo en sí mismo si se utilizan de forma responsable. El problema viene del tipo de uso que se le da y de cuándo se utiliza, pues la noche no es un momento adecuado para ello. El vamping está tan extendido que se ha acuñado otro término, phombie (de phone –teléfono- y zombie) para referirse a las personas que permanecen conectadas a sus teléfonos hasta altas horas de la madrugada.
Nuestro cuerpo dispone de unos mecanismos concretos para identificar qué parte del tiempo pertenece al día y cuál a la noche, siendo la melatonina la hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño. La exposición a la luz provoca que se detenga la segregación de melatonina e induce a la persona a mantenerse despierta. Por ello, el uso de pantallas durante la noche afecta directamente a la calidad del sueño, pues las pantallas emiten una determinada luz con una longitud de onda muy similar a la luz natural que hace que el cerebro no asuma que ha llegado la noche y, por ende, no entiende que es hora de dormir, lo que conlleva a que se produzca una situación de desvelo, trasnoche o insomnio, acarreando un pobre descanso y otras dificultades como: cansancio, irritabilidad, letargo cognitivo (lentitud en los procesos cognitivos como la concentración, la atención o la memoria), problemas del ritmo circadiano, alteraciones en el metabolismo, obesidad, fatiga visual y problemas en el sistema inmunológico, entre otros. Es más, el mantenimiento de una conducta de vamping puede dar lugar a un trastorno de adicción, ansiedad y/o depresión. No hay duda de que los efectos del uso de pantallas antes de ir a dormir son altamente nocivos para la salud.
Cómo prevenir el vamping:
Si queremos mejorar la calidad del sueño y que esta no se vea perjudicada por el uso de los dispositivos electrónicos podemos seguir unas determinadas recomendaciones basadas en un uso responsable de las nuevas tecnologías:
1. Adquirir unos hábitos y rutinas positivas de higiene de sueño.
2. Dejar de utilizar las pantallas electrónicas dos horas antes de irse a dormir. De esta forma evitamos el efecto de la luz azul sobre la melatonina y los ciclos de sueño. Aquí se incluye la televisión.
3. No dormir con el smarthpone en la habitación. Dejar el teléfono móvil fura del dormitorio impedirá que ante la llegada de una notificación la persona se desvele y empiece con el vamping. No vale la excusa de la alarma, puede ponerse un despertador de los de toda la vida.
4. Ante dificultades para conciliar el sueño no utilizar el teléfono como entretenimiento hasta que se concilie porque el efecto que se consigue es justo el contrario, desvelarse más. Mejor leer un libro en papel. También puedes seguir estas recomendaciones.
5. Los adultos tienen que actuar como ejemplo ante niños y adolescentes. Que vean al adulto con el móvil en la cama genera el aprendizaje de que dicho comportamiento es válido y tenderán a imitarlo.
Estas son recomendaciones muy generales. Ante una dificultad acentuada con respecto al uso de pantallas durante la noche la recomendación a seguir es buscar ayuda profesional porque podríamos estar hablando de una adicción o de otras alteraciones.