Recomendaciones para superar el miedo a volar

La fobia a volar o aerofobia es un miedo intenso e irracional a volar en un avión, que se caracteriza por una evitación a los aviones e incluso, en algunos, casos a los aeropuertos.

Vayamos con unos datos interesantes. El medio de transporte más seguro del mundo es el avión, pues la probabilidad de que ocurra un accidente es de 1 entre 2.5 millones. De hecho, es más probable que te toque la lotería que sufrir un accidente aéreo. Sin embargo, pese a estos datos, en torno al 10% de la población sufre de aerofobia o miedo a volar y el porcentaje aumenta si nos referimos a personas que sufren algún malestar durante vuela.

Si tú eres una de las personas que evitarían a cualquier coste viajar en un avión o te causa un gran malestar, las siguientes recomendaciones te podrán ayudar.

1. Aprende a calmarte:

Las técnicas de relajación, como la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson o ejercicios de respiración, se utilizan para disminuir los niveles de ansiedad. Son muy útiles, ya que su realización activa el Sistema Nervioso Parasimpático, el cual es responsable de relajar fisiológicamente el cuerpo y entrar en un estado de calma. En las técnicas de respiración, el patrón respiratorio produce respuestas de relajación.

Ejercicio de relajación basado en la técnica de la respiración diafragmática:

Para poder conseguir un dominio de esta técnica se necesita entrenamiento. La secuencia común es la siguiente:

1. Sentarse cómodamente, pero con la espalda más bien recta y los dos pies apoyados en el suelo (sin cruzar las piernas).

2. Poner una mano sobre el pecho y otra en el estómago.

3. Inspirar por la nariz procurando que el aire llegue primero al fondo de los pulmones: lo que implica que la mano que tiene apoyada sobre el estómago suba por el empuje mismo del estómago, pero que casi no se mueva la que tiene sobre el pecho.

4. Expulsar el aire despacio por la boca (poniendo los labios como si tuviera una pajita entre ellos) y notar cómo la mano del estómago va hacia dentro.

2. Exponte a tu miedo:

En Psicología existen las terapias de exposición que se basan en la idea de que la exposición gradual y constante, controlando el nivel de ansiedad y estrés que le provoca al paciente, consigue calmar y acostumbrar al Sistema Nervioso y a la persona.

Esta técnica básicamente consiste en subir una escalera (a la que se denomina jerarquía sucesiva de pasos) en la cual cada escalón trata de establecer objetivos a corto plazo aumentando la intensidad de la exposición hasta un punto final donde, en esta fobia en concreto, se llega a estar volando y con capacidad para controlar la ansiedad. ¿Cómo se consigue esto?

Un pequeño ejemplo de cómo hacerlo sería así:

1. Ver fotos de aviones.

2. Imaginarse estar en un avión.

3. Ver vídeos de aviones volando.

4. Escuchar audios de aviones durante una turbulencia.

5. Ir al aeropuerto a ver aviones despegando y aterrizando.

6. Subirse a un avión o utilizar realidad virtual para estar dentro de un avión.

Además de la exposición, se aplican técnicas de relajación como las mencionadas anteriormente y una escala donde se cuantifica la cantidad de ansiedad que la persona está sintiendo (llamada AROUSAL), que se utiliza antes y después de la relajación para que la propia persona se de cuenta de forma más visual o gráfica del descenso de su ansiedad.

3. Mantente distraído/a:

Otra manera de afrontar la ansiedad durante el vuelo es mantenerse ocupado realizando otras actividades, como jugando a videojuegos, leyendo o resolviendo sudokus, por ejemplo. Cualquier cosa que te ayude a mantenerte ocupado es útil para calmarte.

Por último recomendamos siempre acudir a un profesional que te ayude durante este proceso para disminuir la interferencia y malestar que te genera en tu día a día.

Si quieres trabajar para superar tu fobia a volar, puedes pedir más información o cita en nuestro Centro de Psicología donde estamos especializadas en aerofobia y otras fobias específicas.

Este artículo ha sido redactado por Jesús L.,

alumno en prácticas del Grado de Psicología de la UCM

en el Centro de Psicología Sonia García